Algunas ideas sobre las caminatas en montaña, por Juan Pablo Ordóñez.
Hace un tiempo fui al refugio Frey con un amigo, y mientras caminábamos, fui contándole lo qué había aprendido (¡o creído aprender!) sobre caminar por senderos. Le parecieron interesantes mis comentarios y me sugirió escribirlos.
Estas líneas están dirigidas a los que empiezan a caminar por la montaña o a aquellos que salgan a la montaña con gente con poca experiencia en senderismo. Casi todas las cosas que comento más abajo tal vez sean obvias para todos, pero tal vez no y por eso las comparto con ustedes, esperando que a alguno les sean de utilidad. Por supuesto, todo comentario y crítica serán bienvenidos. E invito a los que tengan otras sugerencias a incluirlos.
Sobre el grupo.
Yo creo que si se sale en grupo, se debe llegar en grupo: La montaña, cualquier montaña, no deja de ser un ambiente exigente, en el que no hay que descartar imprevistos. Es enormemente más difícil manejar estos imprevistos si el grupo no está todo junto.
Para dar un ejemplo, Juan, Jorge y José salen a caminar juntos. Al rato, Juan se adelanta y pierde contacto con Jorge y José. José pisa mal, se tuerce un tobillo y tiene que volver. Jorge lo acompaña en la bajada. Juan, sin comunicación, no sabe qué pasa. Se sienta a esperar que los otros lo alcancen. No llegan. ¿Sigue esperando? ¿Baja a buscarlos? ¿Sigue subiendo? Una situación muy sencilla de manejar con todos juntos se transforma de repente en un problema.
Mantener el grupo unido también ayuda a reforzar la motivación en la caminata: ver que vamos muy atrasados con respecto a los otros del grupo puede quitarnos la energía mental que siempre hace falta.
Por eso yo creo que nunca se debe perder el contacto visual y auditivo entre el primero y el último del grupo.
Si el grupo es muy grande, tal vez convenga dividirlo en subgrupos de menos personas (¿de cuatro a ocho personas por grupo?).
Sobre la caminata.
Lo mejor es caminar a un ritmo que se pueda sostener de manera indefinida. Es decir, que no haga falta parar a descansar para recuperarse antes de llegar al destino.
Para mantener el grupo unido, se debe entonces caminar al ritmo que le resulta posible al que va más despacio. Esto influye en la conformación del grupo: lo mejor es salir a caminar con gente que camina más o menos a nuestro ritmo, salvo que haya otras razones (¡y la mayoría de las veces las hay!) que justifiquen caminar con gente que va mucho más rápido o despacio.
Una parada de cinco minutos cada hora y un caramelo dulce también cada hora ayudan a evitar el agotamiento prematuro (estrictamente, se evita que disminuya el nivel de glucosa en sangre). La cabeza también influye muchísimo sobre el cansancio: el cansancio tiene un fuerte componente sicológico. Lo podemos ver muy claramente en los chicos: rara vez se cansan si la están pasando bien. Creo que por eso pasa que una vez que nos agotamos nos resulta muy difícil recuperarnos: ya estamos mentalmente derrotados.
Conviene precalentar comenzando a caminar muy despacio, para recién a la media hora alcanzar el ritmo que se va a sostener por el resto de la caminata; previa parada rápida para ajustar el abrigo. También es bueno que lidere la marcha alguna persona que tenga experiencia en caminata en montaña: los principiantes suelen comenzar a caminar con demasiada energía y con un ritmo más rápido que el aconsejable. No es raro entonces que pasada la primera hora empiecen a agotarse de manera temprana y que de allí en más la caminata se convierta en un arduo trabajo, donde llegar a la meta es lo único que los motiva a seguir, lejos del placer y disfrute que debe brindar el paseo. Poder mantener una conversación, además de hacer más llevadero el sendero, es un buen indicio de que no se está exagerando el ritmo.
Al caminar conviene mantener constante el esfuerzo (o, más precisamente, el gasto de energía) y no la velocidad. Esto implica ir mucho más despacio en las subidas que en las partes llanas. La adaptación del esfuerzo a la pendiente conviene hacerla manteniendo la frecuencia de los pasos (es decir, manteniendo el ritmo de caminata) y acortando el largo de cada paso: a mayor pendiente, pasos cada vez más cortos. Esto vale también para la bajada, salvo que se baje corriendo, lo que no es aconsejable para principiantes.
Para los que tienen relojes que miden la frecuencia cardíaca, conviene buscar la frecuencia cardíaca óptima. A mí me da resultado evitar caminar a más de 130 pulsaciones por minuto. Esto varía con la edad: yo tengo 67 años y por debajo de 130 pulsaciones puedo caminar por horas sin que me falte el aire.
Hay un artículo muy interesante y que recomiendo leer sobre la fisiología de la caminata en montaña en un anuario del Club Andino Bariloche. El vínculo nos lleva a un formato del artículo algo difícil de navegar, pero si juegan con los botones de pdf que aparecen, en “mostrar texto” y el + se lee sin problemas, arrastrando las páginas de arriba abajo con el cursor y pasando de página con el menú de arriba. Aprovecho para comentar que en este sitio están digitalizados todos los anuarios del Club, un enorme repositorio de información sobre montaña.
Sobre cuánto se tarda
Los tiempos para una dada caminata dependen del estado físico de la persona, del estado de ánimo, del estado del terreno, del clima, del peso de la mochila, de con quién vamos, etc. …. Para estimar un tiempo yo creo que se deben tomar en cuenta todas estas cosas.
Por ejemplo, antes de contestar a la clásica pregunta “¿cuánto falta?” de alguien que viene subiendo cuando yo estoy bajando, siempre pregunto “¿cuánto tardaste hasta acá?” Y a partir de allí calculo y contesto. El clásico “Ya falta poco” puede ser totalmente contraproducente, porque poco es un concepto subjetivo: al pasar el “poco” tiempo que faltaba y no llegar, la desmotivación puede ser total para el que ya venía cansado.
Yo tiendo a calcular los tiempos que se necesitan para una caminata con amplio (¿20%?) margen en exceso: llegar antes siempre será una sorpresa agradable, no llegar en el tiempo que se pensaba puede desanimar a los caminantes y provocar el agotamiento mental. Calcular tiempos generosos también otorga un margen de seguridad para imprevistos.
Una forma de estimar los tiempos es “calibrar” nuestros tiempos contra los tiempos clásicos que figuran en las páginas de Internet (por ejemplo, para Bariloche, barilochetrekking.com). La idea es hacer en condiciones “normales” (clima normal, carga normal,…) un sendero típico y comparar con lo que indica la página. Tendremos así una indicación de qué podemos esperar de nuestros tiempos con respecto a los tiempos medios en un sendero que no conozcamos y del que no tengamos otras referencias.
Sobre el calzado
Lo principal es llevar un calzado que sea probadamente cómodo. No es buena idea salir a un sendero largo con calzado nuevo: conviene comprobar que el calzado sea cómodo en caminatas cortas antes de usarlo en una salida larga.
Yo prefiero las botas que protegen los tobillos. Son más pesadas que las zapatillas, pero para mí el peso extra se justifica en la protección extra al tobillo.
Es importante que la suela otorgue un buen agarre. Para los que caminamos mucho, la suela gastada es la señal de que debemos cambiar ese calzado que tantas satisfacciones nos dio.
Yo uso dos medias: una muy fina en contacto con la piel y otra más gruesa encima de la primera. Las ampollas se producen por fricción de la piel con la media: usando dos medias de haber fricción (lo mejor es que no haya) se traslada a la interfase entre las dos medias. Llevo siempre curitas en el botiquín (llevo siempre botiquín), y ante el primer síntoma de dolor en los pies (que generalmente preanuncia una ampolla), protejo la zona con una curita. Así he evitado muchas ampollas molestas.
Yo me ato los cordones especialmente ajustados en el empeine: así evito que el pie se vaya para adelante y vaya golpeando contra la puntera del calzado. Esto es más importante a la bajada: por eso me ajusto los cordones más fuerte a la bajada que a la subida. No me ajusto tan fuerte los cordones en la puntera, como para que los dedos del pie no estén tan apretados.
Siempre llevo en la mochila un calzado liviano para usar en el refugio o el campamento. Lo ideal es que este calzado sea plástico, así puede ser usado en caso de que haya que vadear algún arroyo. Yo llevo unas sandalias livianas pero con una buena suela, que pueden también servir de repuesto ante algún problema de calzado.
Sobre los bastones.
Los bastones son más útiles:
- a la bajada que a la subida,
- con una mochila pesada que cuando vamos livianos,
- con viento que cuando no hay viento,
- cuando vamos saltando entre piedras grandes que cuando vamos por un sendero bien marcado.
¡Cuántos más años tenemos, más agradecemos tener bastones!
La subida cansa, la bajada puede doler: el equilibrio a la bajada es menos natural que a la subida y eso puede sobreexigir a las rodillas. Si te suele pasar que la bajada te causa dolor de rodillas, los bastones son entonces esenciales: evitan a las rodillas el trabajo de mantener el equilibrio.
Los bastones son para equilibrio: nunca conviene descargar mucho peso en un bastón, ya que si, por cualquier motivo, el bastón cede cuando estamos cargando mucho peso sobre él, es muy probable que nos caigamos y nos demos un golpe muy feo.
Algunos prefieren usar un solo bastón. Yo siempre uso dos: me resulta más natural y me siento más seguro.
Uso los bastones siempre, siempre, y por eso uso bastones de esquí. Los telescópicos y los plegables nunca me han durado más de un año. Mis fieles bastones de esquí son tan livianos como los más livianos de los plegables (los mecanismos aumentan el peso) y llevan más de diez años conmigo. Solo en caso de ir a algún sendero en donde para avanzar haya que usar las manos (por ejemplo, Palotinos) llevo bastones plegables.
Sobre la mochila
Yo tengo dos mochilas. Una de 20 litros y otra de 55 más 10 litros.
La de 20 litros la uso para salidas de un día: con ese volumen alcanza para lo necesario para una salida que no incluya pernocte: comida, agua, abrigo, botiquín. Aún siendo de 20 litros, la que yo uso tiene riñonera y pechera: ayudan en la marcha.
Para salidas más largas uso la mochila más grande: la necesidad de llevar la bolsa de dormir ya implica un volumen mayor a los 20 litros. Ya no disfruto de llevar en salidas prolongadas más de 15 kilos, así que con 65 litros tengo suficiente volumen para acomodar el máximo peso que quiero cargar. Y en caso de necesidad, los 65 litros permiten estirar la capacidad de carga sin problemas hasta 25 kilos. Salvo personas con físico privilegiado, creo que 25 kilos debería ser el tope de carga. Llevar habitualmente cargas mayores a 25 kilos puede producir a largo plazo efectos perniciosos sobre las articulaciones.
La mochila debe armarse de forma que las cosas más pesadas estén a mitad de altura y cerca de la espalda, para no cambiar mucho el centro de gravedad del cuerpo: tendemos naturalmente a ubicar el centro de gravedad sobre nuestros pies, con lo que cargar el peso muy abajo o muy afuera nos haría caminar muy inclinados. Y cargar peso muy arriba nos puede desequilibrar.
Se deben regular las correas y la riñonera de manera que gran parte del peso de la mochila se descargue sobre las caderas.
No conviene llevar cosas colgando fuera de la mochila.
Al armar la mochila se debe tener en cuenta la secuencia en la que vamos a necesitar las cosas: la bolsa de dormir puede ir al fondo, mientras que la ropa que vamos a usar durante la caminata y la comida de marcha deben ir arriba de todo.
Casi siempre cuando vuelvo de alguna salida compruebo que llevé comida, abrigo o equipo que no usé. En salidas cortas esto no es un problema. Pero conviene planificar en detalle las salidas de varios días para llevar lo estrictamente necesario: las mochilas se tornan pesadas de a un gramo por vez. Y el peso de la mochila en salidas largas inicia un círculo vicioso: más peso, menor velocidad, más tiempo, más comida, más peso.
Verano e invierno
Por último, pero muy, muy importante. El mismo sendero en verano e invierno son dos cosas completamente distintas: en invierno hace mucho más frío, el día es mucho más corto y las noches mucho más largas. Las salidas en invierno requieren mucho más equipo, conocimiento y estado físico que las salidas en verano: pensemos que pasar inesperadamente una noche a la intemperie en verano es casi siempre una molestia menor, mientras que una noche a la intemperie en invierno y sin equipo adecuado puede ser fatal. En invierno, aún en las salidas de un día, siempre llevo un calentador y una ollita. En caso de emergencia, el calentador permite prender un fuego aún en bosques húmedos, y el fuego y la ollita aseguran bebida caliente.